Description
Sauté de poulet méditerranéen facile, une poêlée colorée de blancs de poulet dorés, poivrons, courgettes, oignon rouge, olives et feta. Riche en protéines et en légumes, parfumé à l’huile d’olive, au citron et aux herbes, ce plat complet prêt en moins de 40 minutes est parfait pour un dîner sain, rapide et plein de saveurs du sud.
Ingredients
600 g blancs de poulet coupés en lanières
2 c. à soupe huile d’olive
1 c. à soupe jus de citron
1 c. à café origan séché
1 c. à café thym séché
0.5 c. à café paprika doux
0.5 c. à café sel
0.25 c. à café poivre noir moulu
1 oignon rouge émincé
1 poivron rouge coupé en lanières
1 poivron jaune coupé en lanières
1 courgette moyenne coupée en demi-rondelles
2 gousses d’ail hachées
60 g olives noires ou kalamata dénoyautées
80 g feta coupée en petits cubes
2 c. à soupe persil frais ou coriandre fraîche ciselée
Instructions
1. Place le poulet dans un bol puis ajoute 1 c. à soupe d’huile d’olive le jus de citron l’origan le thym le paprika le sel et le poivre. Mélange bien et laisse mariner pendant que tu prépares les légumes ou jusqu’à 30 minutes.
2. Fais chauffer la c. à soupe d’huile d’olive restante dans une grande poêle à feu moyen vif. Ajoute le poulet mariné et fais-le dorer 5 à 7 minutes en remuant jusqu’à ce qu’il soit presque cuit. Retire-le de la poêle et réserve-le sur une assiette.
3. Dans la même poêle ajoute l’oignon rouge les poivrons et la courgette. Fais revenir 5 à 6 minutes en remuant jusqu’à ce que les légumes soient légèrement fondants mais encore croquants.
4. Ajoute l’ail haché et fais sauter 1 minute supplémentaire pour le faire légèrement dorer sans le brûler.
5. Remets le poulet dans la poêle avec les légumes puis ajoute les olives. Mélange bien et laisse cuire encore 2 à 3 minutes pour terminer la cuisson du poulet et réchauffer le tout.
6. Goûte et ajuste l’assaisonnement en sel poivre ou jus de citron si nécessaire.
7. Hors du feu ajoute la feta en cubes et le persil ou la coriandre ciselée puis mélange délicatement pour garder les morceaux de feta visibles.
8. Sers immédiatement le sauté de poulet méditerranéen tel quel ou accompagné de riz quinoa semoule ou d’une grande salade verte.
Notes
Ne surcharge pas la poêle lors de la cuisson du poulet afin d’obtenir une belle coloration dorée plutôt qu’une viande qui rend de l’eau et devient sèche.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Category: Plat principal méditerranéen
- Method: Poêle
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 assiette
- Calories: 420
- Sugar: 4
- Sodium: 780
- Fat: 25
- Saturated Fat: 7
- Unsaturated Fat: 16
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 12
- Fiber: 4
- Protein: 38
- Cholesterol: 115
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