Bouchées Protéinées Aux Œufs

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Il m’arrive souvent de chercher une idée de petit-déjeuner ou d’en-cas à la fois rapide, sain et ultra-savoureux. Avec ces bouchées protéinées aux œufs, j’ai trouvé LA solution parfaite ! Elles sont si faciles à préparer et s’adaptent à toutes les envies grâce à leur côté personnalisable. Je les prépare en avance pour les matins pressés ou pour emporter au travail, c’est un vrai gain de temps et d’énergie.

Ce que j’aime par-dessus tout dans cette recette, c’est la texture moelleuse des bouchées et la possibilité de varier les ingrédients selon ce qu’il y a dans mon frigo. Une belle façon de consommer plus de protéines tout en se régalant, que ce soit pour le petit-déjeuner, le brunch, ou même à glisser dans une lunch box.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

Ces bouchées protéinées aux œufs sont prêtes en un rien de temps, saines, et surtout déclinables à l’infini selon vos goûts ! Elles conviennent parfaitement aux repas sur le pouce, aux régimes low carb ou sans gluten, et se conservent très bien quelques jours au réfrigérateur.

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Ingrédients pour cette recette

• 6 œufs
• 60 ml de lait (vache ou végétal)
• 50 g de fromage râpé (emmental, cheddar, ou mozzarella)
• 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
• 1/2 poivron rouge, coupé en petits dés
• 1 petite tomate, épépinée et coupée en dés
• Sel, poivre
• Quelques herbes fraîches (persil, ciboulette)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive (pour graisser les moules)

Étape 1

Préchauffer le four à 180°C (th. 6) et huiler légèrement un moule à muffins.

Étape 2

Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre.

Étape 3

Ajouter le fromage râpé, les pousses d’épinards hachées, le poivron et la tomate. Mélanger délicatement.

Étape 4

Répartir la préparation dans les moules à muffins, saupoudrer d’herbes fraîches.

Étape 5

Enfourner pour 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les bouchées soient bien gonflées et dorées. Laisser tiédir avant de démouler.

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Temps de cuisson de la recette

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 18 à 20 minutes
Temps total : 30 minutes

Astuces pour réussir cette recette

• Pour des bouchées encore plus moelleuses, ajoutez une cuillère à soupe de fromage blanc ou de ricotta dans la préparation.
• N’hésitez pas à varier les légumes : courgette râpée, champignons émincés, ou petits pois fonctionnent très bien !
• Ajoutez des dés de jambon, de saumon fumé ou du tofu pour booster l’apport en protéines.

Erreurs à éviter pendant la cuisson

• Ne pas trop remplir les moules à muffins : les bouchées risqueraient de déborder.
• Évitez de trop cuire : elles doivent rester légèrement fondantes au centre pour être moelleuses.
• Salez avec parcimonie si votre fromage est déjà bien salé.

Instructions de conservation

Laissez bien refroidir les bouchées avant de les placer dans une boîte hermétique. Elles se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur et se réchauffent quelques secondes au micro-ondes ou au four.

Informations nutritionnelles estimées

Pour une bouchée (sur la base de 8 portions) :

• Calories : 80 kcal
• Protéines : 7 g
• Glucides : 1,5 g
• Lipides : 5 g

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Questions fréquentes

1. Puis-je préparer ces bouchées protéinées aux œufs à l’avance ?

Oui, c’est même l’idéal ! Préparez-les la veille ou en début de semaine, et conservez-les au réfrigérateur pour vos petits-déjeuners ou déjeuners sur le pouce.

2. Peut-on les congeler ?

Absolument ! Laissez-les refroidir, placez-les dans un sac congélation, et congelez jusqu’à 2 mois. Réchauffez au micro-ondes ou au four directement sans décongélation.

3. Par quoi remplacer le lait ?

Utilisez un lait végétal (avoine, amande, soja) ou un peu de crème liquide pour une version plus onctueuse.

4. Peut-on ajouter des épices ?

Bien sûr ! Ajoutez du curry, du paprika, ou une pointe de piment pour personnaliser le goût selon vos envies.

5. Quels moules utiliser ?

Des moules à muffins en silicone sont parfaits pour un démoulage facile, mais vous pouvez utiliser n’importe quel petit moule individuel légèrement huilé.

Conclusion

Si cette recette vous a plu, pensez à l’enregistrer sur Pinterest et à la partager avec votre famille et vos amis. Rien de plus motivant que de voir vos propres versions !

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As-tu ajouté une liqueur ou préféré la version nature ?
As-tu tenté une touche de chocolat sur le dessus ?

J’adore voir comment chacun adapte la recette à sa façon. Les questions sont toujours les bienvenues — partageons nos astuces pour mieux pâtisser ensemble.

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